Mangiare bene in estate

La dietista Gabriella Pasini, specialista del Polo Sanitario Santa Teresa, ci spiega la corretta alimentazione per l'estate, per fronteggiare il caldo e la disidratazione.

Il caldo è già arrivato e non si può contrastare la caratteristica anche gradevole dell’ estate. Occorre però armarsi di validi principi per affrontarlo partendo proprio dalla base per la nostra vita ed il conseguente benessere: l’ alimentazione.

Pochi sono gli alimenti davvero indispensabili per avere una dieta sana ed equilibrata per l’ estate: verdura, frutta e tanta, tanta acqua…
Naturalmente non potranno mancare le giuste quantità di latte fresco o yogurth intero naturale per la colazione, né pasta, riso o altri cereali (riso, orzo, farro) conditi con verdure ed olio crudo per un sano pranzo e neppure moderate quantità di pietanza da scegliere tra quelle più corrette: carne o pesce mediamente magri, formaggi a media stagionatura o freschi, pochi affettati (meglio il prosciutto crudo), uova; da preferire, o da alternare al primo piatto, per la cena.


Tutti questi alimenti apportano principi nutritivi importantissimi: vitamine, sali minerali e fibre e… meraviglia non calorici; ad eccezione della frutta che contiene invece elevate quantità di zuccheri semplici e che se non dosata correttamente può contribuire ad un notevole ingrassamento ed anche a squilibri glicemici e lipidici.

In che quantità e sotto quale forma vanno consumati questi ottimi alimenti? Questo è l’altro aspetto della sana alimentazione estiva da valutare.

La verdura e la frutta
devono essere scelte tra quelle di stagione e non tra le primizie, perché il miglior apporto nutritivo è quello di verdura e frutta a giusta e completa maturazione.
L’ estate dà una tale varietà di verdura da non avere che l‘ imbarazzo della scelta e perciò utilizziamola per condimenti dei primi piatti o delle pietanze a base di pesce e carne, come contorno in quantità abbondanti e, se avessimo esagerato ad uno dei due pasti giornalieri, usiamola anche come pasto “leggero ad esempio: melanzane a fette cotte in padella antiaderente con insalata di pomodori maturi e cetrioli accompagnata da pane abbrustolito condito con olio di oliva extravergine crudo.

La verdura può essere consumata cruda o cotta, al vapore o in padella antiaderente, ma sempre senza usare olio, che opportunamente va aggiunto a cottura ultimata.

Il beneficio del consumo di verdura e frutta in estate è davvero indispensabile per l’ apporto di sali minerali biodisponibili e cioè utilizzabili dall’ organismo umano al meglio per l’ attività metabolica con conseguente aumento del benessere fisico e psichico.

Come la verdura è anche la frutta con lo stesso ottimo valore nutritivo in acqua, sali minerali e vitamine, ma la frutta contiene anche un elevato contenuto di zucchero semplice sotto forma di fruttosio e perciò anche un notevole apporto calorico. Per la frutta infatti va controllato accuratamente il pesogiornaliero anche in rapporto al consumo di miele, zucchero, marmellata, gelati, dolci e lo si può considerare al netto anche pesando il frutto senza averlo pulito, perché lo scarto rappresenta circa il 5/10 % per la maggior parte della frutta, eccezion fatta per: ananas. banana, anguria e melone, che vanno pesati dopo averli puliti di buccia e semi.

Si consiglia di distribuire la frutta quotidiana nella giornata, prediligendola come spuntino tra un pasto e l’ altro per sfruttarla al meglio e per evitare altri spuntini ipercalorici. La frutta fornisce energia di pronto impiego ed è comoda e di facile consumo; la si può mangiare intera, pezzetti come insalata di frutta o macedonia, senza zuccherarla o condirla con succhi vari per non sciupare il suo gusto e la sua dolcezza tanto gradevoli, o anche come frullato o centrifugato, ma in questi due modi si perde una parte delle fibre tanto utili per il nostro microbioma intestinale così delicato specialmente con il caldo torrido dell’ estate.

Data pubblicazione: 05/07/2017

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