Mangiare bene per muoversi meglio - Polo Sanitario Opera Santa Teresa - Centro Medico Ravenna

Mangiare bene per muoversi meglio

28.11.2018

In questo articolo la Dott.ssa Pasini, dietista del Polo Sanitario, darà alcuni consigli per un'alimentazione sana, equlibrata e perfetta per chi pratica sport!

L’attività fisica sia libera sia strutturata secondo una disciplina sportiva è assolutamente indispensabile per una buona salute sia fisica che mentale. L’Uomo è fatto per muoversi e non per stare a riposo; naturalmente le ore per il sonno e l’alimentazione sono indispensabili e comportano riposo salutare.

Occorre però armarsi di validi principi per affrontare una buona attività fisica, partendo proprio dalla base per la nostra vita ed il conseguente benessere: l’alimentazione.

Il corpo umano vive solo se alimentato e da ciò deriva che ogni attività sia di pensiero che di movimento sia subordinata a quello che si mangia. In particolare, svolgendo un’attività fisica amatoriale e d’agonismo l’attenzione all’equilibrio alimentare diventa ancor più importante per evitare disordini metabolici.

L’unico tipo di dieta, cioè di buona alimentazione, è quella equilibrata, che è così importante per un corretto stile di vita tanto da essere stata dichiarata Patrimonio immateriale dell’Umanità!

Pochi sono gli alimenti davvero indispensabili per ottenere piatti gustosi, digeribili e buoni anche per praticare una corretta attività fisica.

Naturalmente non potranno mancare le giuste quantità di latte fresco o yogurt intero naturale per la colazione, né pasta, riso o altri cereali ( orzo, farro, polenta) conditi con verdure ed olio crudo per un sano pranzo e neppure moderate quantità di pietanza da scegliere tra quelle più corrette: carne o pesce mediamente magri, formaggi a media stagionatura o freschi, pochi affettati (meglio il prosciutto crudo), uova; da preferire, o da alternare al primo piatto, per la cena.

Gli alimenti sopra elencati possono rappresentare l’ “ossatura” dell’alimentazione quotidiana, ma il loro indispensabile contorno e necessario completamento saranno la verdura, la frutta, l’acqua.
Questi tre gruppi alimentari apportano principi nutritivi importantissimi: vitamine, sali minerali e fibre e… meraviglia non calorici
; ad eccezione della frutta che contiene invece elevate quantità di zuccheri semplici e che se non dosata correttamente può contribuire ad un notevole ingrassamento ed anche a squilibri glicemici e lipidici.
Un discorso a parte è da fare riguardo il vino, che è altamente calorico e non possiede alcuna qualità nutritiva. Va perciò bevuto solo in moderate quantità durante i pasti e può contribuire a migliorare la percezione del gusto dei cibi, ma non è assolutamente indispensabile per una corretta alimentazione.

In che quantità e sotto quale forma vanno consumati questi ottimi alimenti? Questo è l’altro aspetto della sana alimentazione da valutare.

La verdura e la frutta devono essere scelte tra quelle di stagione e non tra le primizie, perché il miglior apporto nutritivo è quello di verdura e frutta a giusta e completa maturazione. Tutte le stagioni danno una tale varietà di verdura da non avere che l‘ imbarazzo della scelta e perciò utilizziamola per condimenti dei primi piatti o delle pietanze a base di pesce e carne, come contorno in quantità abbondanti e, se avessimo esagerato ad uno dei due pasti giornalieri, usiamola anche come pasto “leggero” ad esempio: cardo a fette cotto al vapore e ripassato in padella antiaderente con sugo di pomodoro al naturale oppure zucca cotta con abbondante acqua e mezzo bicchiere di vino bianco in padella antiaderente poi schiacciata ed amalgamata con olio di oliva extravergine crudo e servita anche come contorno o condimento di orzo o riso; il tutto accompagnato da fette di pane o polenta abbrustoliti, sempre utilizzando una padella antiaderente

La verdura può essere consumata cruda o cotta, al vapore o in padella antiaderente, ma sempre senza usare olio, che opportunamente andrà aggiunto a cottura ultimata.

Il beneficio del consumo di verdura e frutta per migliorare l’ attività fisica è davvero indispensabile per l’apporto di sali minerali biodisponibili e cioè utilizzabili dall’organismo umano al meglio per l’attività metabolica con conseguente aumento del benessere fisico e psichico.

Come la verdura è anche la frutta con lo stesso ottimo valore nutritivo in acqua, sali minerali e vitamine, ma la frutta contiene anche un elevato contenuto di zucchero semplice sotto forma di fruttosio e perciò anche un notevole apporto calorico. Per la frutta infatti va controllato accuratamente il peso giornaliero anche in rapporto al consumo di miele, zucchero, marmellata, gelati, dolci e lo si può considerare al netto anche pesando il frutto senza averlo pulito, perché lo scarto rappresenta circa il 5/10 % per la maggior parte della frutta, eccezion fatta per: ananas e banana, cocomero e melone, che vanno pesati dopo averli sbucciati.

Si consiglia di distribuire la frutta quotidiana nella giornata, prediligendola come spuntino tra un pasto e l’ altro per sfruttarla al meglio e per evitare altri spuntini ipercalorici. La frutta fornisce energia di pronto impiego ed è comoda e di facile consumo; la si può mangiare intera, a pezzetti come insalata di frutta o macedonia, senza zuccherarla o condirla con succhi vari per non sciupare il suo gusto e la sua dolcezza tanto gradevoli, o anche come frullato o centrifugato, ma in questi due modi si perde una parte delle fibre tanto utili per il nostro microbioma intestinale così delicato specialmente se sottoposto a sforzi fisici prolungati; prima di un’ attività fisica prolungata e faticosa è utile consumare anche una piccola quantità di pane comune, che fornisce energia a lento impiego e perciò utilissima per avere sempre una buona resa durante lo sforzo fisico.

Se verdura e frutta sono tanto importanti per mantenere una buona forma fisica e far funzionare al meglio il nostro prezioso corpo, l’acqua lo è ancor di più.
Infatti l’acqua è alla base della Piramide Alimentare, perché il suo fabbisogno è prioritario per l’ uomo e con il movimento aumentano anche i quantitativi necessari da introdurre, nella misura di almeno 2 litri al giorno o anche più a seconda della traspirazione personale, sempre che si consumino anche verdura e frutta nelle giuste quantità.

Quando si parla di acqua si intendono anche l’acqua naturalmente “frizzante” e le bevande naturali come: the o karkadé oppure tisane al tiglio o alla malva, sempre fatte con le bustine come infuso oppure caffè d’orzo; si consiglia di evitare l’aggiunta di zucchero, possibilmente, per renderle più dissetanti e …meno caloriche.

Evitare bevande analcooliche, succhi di frutta ( anche quelli ingannevoli “senza zuccheri aggiunti”), the confezionati in bottiglia: queste bevande sono solo apparentemente dissetanti, danno assuefazione e sono ingrassanti per l’ elevato contenuto in zucchero semplice e …sono davvero poco buone!

Quelle ipocaloriche poi contengono dolcificanti artificiali, che sono inadatti per un buon funzionamento intestinale, costosi e inutili ai fini di una sana alimentazione, se non addirittura nocivi!

Come si capisce dall’elenco sopra riportato la “dieta equilibrata” è semplice, gustosa, saziante e veloce da attuare…e aspetto da non trascurare anche molto economica! Occorre prima di tutto con lentezza e metodo conoscerla e davvero praticarla per poi appassionarsene e considerare il cibo come un alleato, che agevoli qualsiasi attività fisica da praticare in sicurezza.